經過兩年多時間的練習及思考，安定的跑步姿態基本上已經確定下來，目前能夠以easy pace完成23公里左右的日常練習且沒有痛感。一般說起跑步訓練這件事，大都是指涉科學訓練的方法，最大有氧值、乳酸門檻、跑步經濟、營養攝取甚至是跑步課表等等概念，雖然對於跑步訓練來說，這些都是很重要的，但對我個人而言，我一直比較關懷的是跑步姿態的思考，跑步不單單是雙腳交互前進的枯燥動作，它還具有很多的深遠意義，如何透過跑步這件事去展現身體的極致，就不是一件簡單容易的事情。本文希望透過這些日子所寫的跑步筆記及閱讀心得進行重新回顧及思考，整理出今後練習的方向。
從2013年開始寫跑步筆記，一開始基本上每次跑都寫，多多少少寫一些心得之類的粗淺感覺，當這些零散的心得筆記數量開始累積之後，就整理出第一篇較長篇的心得《關於姿勢跑法，由疼痛說起》，當初為了減少跑步帶來的傷患，最主要是足底筋膜炎，於是不斷求助物理治療及其它各種各樣的跑步建議。我記得最大的改變是從博客來訂購回來的《跑步，該怎麼跑？》這本書，第一次看到這本書時候真的是驚為天人，發現原來跑步也可以講得那麼科學。後來就開始了姿勢跑法的漫長艱苦練習，學習新的跑法，犧牲的東西真的很多，至少有1年時間不能跑太快，跑太多，不然傷害會更大，而且痛點奇怪很難治理。
經過不斷的學習及調整，現在基本上已經沒有什麼門派之別，我沒有說哪一種跑法比較好或不好，因為就連自己也無法明確分類自己是一種怎樣的跑法，不過無論是姿勢跑法也好，氣功跑法也好，它們都在試圖描述出具有效率的跑步動作的其中一種樣態，在沒有專業教練的指導前提下，從這些安全的跑法入門也是一個不錯的選擇，總比我當初只看了「馬拉松硬漢」的漫畫就傻傻地參加半馬要好得多吧。
這是我對於跑步技術的初步想法，安全穩定不受傷地進行跑步這件事情。到後來《「角度決定速度！」姿勢跑法練習的難點》，寫這篇文章的時候是2014年4月，當時的跑步技術仍然相當粗淺，練習距離也不過10公里左右。重新回顧這篇文章，對於加速這件事，牽涉到兩個變項：1)前傾 2)肌肉的伸縮能力(elasticity)。
1)關於前傾，說真的，Dr.Nicholas統計出來的角度數值，我到現在都沒法具體運用出來，因為關鍵點「前傾」這個概念還沒有充份掌握，總之，前傾的部位肯定不是腰部以上前傾，從牆壁練習可以知道單單腰部以上前傾沒有辦法加速，因為總質心臀部仍在後方。但問題點是如果整個人前傾的話，臀部要不要挺前呢？之前有參考到金哲彥的跑法，金哲彥跑步方法分享-讀金哲彥《ランニング‧メソンド–羽が生えたように動きが軽くなる》雖然臀部前挺往前的動能有變強，但是要做挺前動作的話大腿及臀肌肌群會變得僵硬，影響著地時的安定性，優劣暫時還沒有辦法明確判斷。
2018/04/01 預備動作時臀肌稍微注入力量，不能太多，太多會變僵硬，也不能太少，太少會沒有效果，力量的注入直到身體有前進的動力。大致方向是這樣，但中間還有很多疑問，速度大概只能維持4:00pace，超過的話腳掌部分容易受傷，上個月在10公里競賽中以3:42配速時發現第四、五腳趾有撞擊地面的現象，暫未能解決。
2)肌肉的伸縮能力(elasticity)，Dr.Nichlas解釋得很模糊，感覺是肌群的一部分附加能力，到後來我去讀Daniel Liberman教授的東西才較為理解(elasticity)的重要性，走路、跑步大不同-讀《Endurance running and the evolution of Homo》裡面提及的mass-spring mechanics of running是貫穿整個跑步動態的核心概念，人類足部結構非常精細且複雜，其中最主要的功能是緩衝身體移動時產生的作用力以及瞬間儲存並再利用部分反作用力。
先假設前傾不變，對於速度的提升，我想重點仍落在mass-spring mechanics這一區塊，當腳掌安定著地後，力量能否有效儲存及再利用的問題。一直以來，我們在跑步過程中很容易忽略著地的腳，而把注目點投放在另外一隻腳之上，因為我們對於理想跑姿的想像，就是大部分跑得飛快的黑人跑者後踢的那一瞬間的腳跟幾乎都踢到屁股，我想正正就是這個圖像把我們引導到一個錯誤的學習方向。我參考了Steve Magness的文章，《The most important information you will ever read about Running Form: Passive vs. Active》裡面多次提到active及passive的問題，Steve認為後踢的動作基本上是passive的動作，故意去做是做不出來的，最有印象的是Steve說自己肌肉柔軟性不好，原地是沒辦法把後跟往屁股貼近，但當在運動場上進行sprint的動作時，腳跟卻很容易踢到屁股，文章裡面有他的示範圖。
如果按照Steve所說的那樣，後踢是一個passive的動作，正好解釋了為什麼我們無法輕易模仿出世界級跑者的良好跑姿，因為基本方向原本就不對，我們不斷試圖用active的方法去做passive的動作，所以我們應該要思考，到底要怎樣做才能演繹出正確的後踢動作呢？人類有兩隻腳，是時候，我們要將眼光回到另一隻長期被忽略的腳上。
著地的腳牽涉的首要問題當然是如何著地的問題，用哪一個部位著地(前足、中足、腳跟)優劣如何我就不再重覆論述，前足及中足著地都具有效性，但在跑步中不容易明確界定，《Muscle activity and kinematics of forefoot and rearfoot stike runners》裡面有詳細分析前足跑法在不同速度著地時與地面所形成的角度，基本上視乎速度「自然著地時」著地點會介乎前足或是中足。至於為什麼我要強調「自然著地」呢？這很重要，因為要故意操作用腳掌某一點著地，很容易會變成腳掌撞地，雖然當中也會有反作用力回饋，但腳掌會很容易累積痛感受傷。自然著地時腳掌處於輕鬆狀態，著地時腳掌狀態簡略整理如下，《如何草哩程？前掌著地動作再拆解》一篇有詳細說明：1) 腳掌稍稍往內，目的是要使第一觸地點發生在腳第四與第五趾之間，重心並瞬間轉移到大姆趾，最後再全腳掌完全著地。2) 腳指微微張開，目的是要張開足底筋膜，使足弓在著地時更容易啓動發揮作用。明明是要強調「自然著地」，為什麼又要有一大堆動作需要注意呢？也許看似是有矛盾，其實很多時候所謂「自然」是指「習慣」，當日積月累內化成為身體活動一部分的時候才是「自然」。
2018/04/01 理論上是第四、五趾先觸地，然後再將重心轉移到大姆趾，但整個過程的發生其實不多於160毫秒，如果你能夠感覺到整個過程，其實意味著整個過程己經減速且不自然，我想可以專門分拆訓練體驗這個階段，但跑步時候注意力仍要維持在大姆趾，因為四、五趾很容易受傷。
對於這個想法，正好可以補充之前有關赤足跑步的思考，為什麼我會說《赤足練習的不可替代》，不單單是鞋底厚度影響腳掌神經對地面感覺判斷的遲鈍，重點是鞋的存在對腳造成的束縛使腳趾無法有效張開，影響了足底筋膜以及後面足弓的啓動。如果用這個觀點去重新思考，裡面很多模糊的想法似乎得到一個更合理的解釋。
腳掌如何著地是我這兩年的主要思考方向，但著地後的衝擊力如何得以儲存並再利用這個問題似乎仍未得到一個滿意的解答，現在的線索是1)mass-spring mechanics的生理機制，2)如何形成passive後踢這個動作。對於這個疑問，我翻了很多描述跑步姿態的書，其中只有在史考特《跑得過一切》裡面提到的東西較為有趣，「切記，跑步是控制落下的運動」，為什麼會提到控制落下呢？我之前一直都草草帶過，沒有細心推敲他的意思，所以重點可能不在後踢的腳上，而在著地腳？照這樣解讀又會不會只是想提醒觸地點的問題呢？但用到控制這個詞，語感是要主動去做的一件事情，我知道不能主動去踩地，我相信史考特也不會這樣做，所以能夠主動控制的事情應該是在哪裡呢？另一方面，假使右腳著地，左腳在右腳完全著地之前，其實也是什麼也不能做，因為做了也沒有效果，我之前有看過有關推進階段(propulsive phase)的論述，這篇文章在哪一篇期刊裡面我有點忘記，內容就是說著地前身體衝擊地面的位能轉變成動能的反轉點是出現在著地腳完全著地的瞬間，反轉點出現之現做的動作都是浪費力量。如果用著地階段作為時間軸來排除的話，能夠主動去進行某個動作的時間點好像所剩無幾，而且能夠動的範圍也就只有著地腳的腳踝以上，腰部以下，不過也有可能因為協同肌主配效應(synregistic dominance)而使某種肌肉退化，失去主動活動的能力使我們難以尋找。把一大串的假設及推論的解答推給消失不見的協同肌效應總感覺好像有點草草了事的感覺，我想暫時的思考方向的重點依然是mass-spring mechanics的生理機制。
[2015/05/08續筆]雖說心中一直介懷於自身的不負責任，到現在終於有更多的想法可以續筆。手頭上的疑問是1)著地。2)肌肉伸縮力。3)mass-spring mechanics。4)前傾。按照跑步動作來排序，四個疑問事件應該是按這個順序發生。我們可以很容易想像，著地是發生在跑步的第一階段，只要著地點落在總質心的正下方的話，能量才可能更有效率地再利用。「著地點在身體正下方」這句話應該很多人都聽過，然而又有多少人真的能做到呢？不是不能做到，而是很無理不會去做，我們第一印象就是正下方根本不會前進，所以我們會不自覺將著地點移前一點點，但又不至於有跨步的感覺，自以為這就是身體正下方，但實際著地點還是距離總質心有一段距離。所以，更有效率的著地點比起我們所認知的還要在往後。當著地位置後作出調整後，跑步的效率應該會得到大幅度的提升。說起來好像很神奇，我推測是mass-spring mechanics機能發揮作用。肌肉伸縮力應該是包含在ms mechanics機能裡面。至於前傾，其實是指支撐腳離開地面前與沿垂線形成的夾角，實際操作可以嘗試在支撐腳離開地面前調整，雖然對速度有改變，但不是太好操作，不知道是不是還沒有習慣，又或者角度的調整是依變項，因為你要跑得快，所以著地後才會形成這個夾角角度也說不定。雖然對於前傾的實際操作還不是很理解，但整體來說對於速度的構想己有一個比較清晰的圖像。
自從參考了24週馬拉松訓練課表後，中間只有讀過Arthur Lydiard的古典跑步理論，接下來也許要回歸科學訓練方法的思考。
