關於姿勢跑法，由疼痛說起

        忽然想寫一點東西來總結一下一年多以來的跑步歷程，雖然不是很長的時間，認真算起，應該只有１年零５個月，其間完成的賽事有１場１０公里，１場半馬，２場全馬，至於成績嘛，嚴格來說算是普普通通完成囉。這些日子，我覺得對於個人最大的挑戰是，傷患問題，從大學時代在足球場上奔跑以來，傷患就從未停過，到了現在年紀漸長，骨頭更顯得脆弱，跟人家碰一下就是要痛個一星期以上，而且我是一個不怎麼喜歡跟人正面衝突的人，與其訓練肌肉來跟人家對撞，還不如選擇另一種可以讓我繼續奔跑的興趣好了。

這是衝線前的照片，訓練4個月出戰半馬的模樣，手臂擺幅過度用力，左右搖晃也很大，當時應該是後跟著地的，跑到後面5公里已經快熬不住，還不如後面的女生跑得輕鬆，神態自若。時間也是僅僅在限時2:30前回來)

  (又經過一年的訓練之後，毅然出戰全馬，雖然面目依然猙獰，但步姿比較輕盈，手臂攞幅少了很多，減少不必要的體力消耗。距離雖然增加了一倍，但半程時間已經較第一次的半馬有明顯進步。分組名次48也可以自娛一下，其實只能說我這個年齡層沒什麼人去跑全馬就是啦。)

        回到傷患的問題上，即使現在換成跑步，雖然沒有跟其它人的碰撞，但是仍然傷患不斷，我的跑速不高，通常是均速一個小時10公里左右的距離，步頻接近每分鐘150下左右吧，這一年從書本上及網路上看過很多不同流派的跑法，受傷的部位從膝蓋以下到腳趾頭，基本上全部都碰過，其中最纏人的無疑是足底筋膜炎，這幾乎是每一位跑者的惡夢，每天起床腳掌碰觸地板那一刻起，痛楚就會開始提醒你：「你要退休了！」，痛的地方大概是在腳掌後面部分那塊厚厚的肉裡面，普通的按壓是按不到的，可是踩地那一刻，刺痛的感覺就會立刻強烈的湧現，而且不容易徹底根治。

        基本上，會形成各種各樣的傷患，我認為最主要是跑姿問題，尤其是一般人都沒有專業的教練從旁指導，往往要到受傷不能跑才(有可能)發現問題，再加上書本上或是網路上都會有各種各樣不同流派的跑法，它好像一個武林世界，雖然提供了很多不同的武功招式讓網友參考，但是修煉新的跑步招式往往又會帶來程度不一的新的疼痛，所以一定要有恆心，清楚理解其概念，再慢慢循序漸進地實際練習，不然會對身體造成更多傷害。

        我一開始參考的東西，主要就是尼可拉斯博士的《跑步，該怎麼跑？》以及麥杜格的《天生就會跑》兩本書，《天生就會跑》參考的內容不多，只有某些故事情節當中描述了跑步一族塔拉烏瑪拉人的輕巧跑姿[後來發現這一小段的記載對於改善跑姿來說彌足珍貴]，不過對於喜愛跑步的人來說，應該都會很喜歡本書。實際練習的指引主要就是《跑步，該怎麼跑？》裡面所提到的姿勢跑法(post method running)，這本書講解很詳細，一開先從物理概念去剖析這種跑法是如何運作，網路上google一下都會找得出來，這裡我就不多補充了。書本後半部分再提供一些練習指引，我相信很多人和我一樣，接觸了關鍵跑法這個概念後，都會有一種如獲秘笈的感覺，一頭熱地改成前掌落地跑法上路，但不到1個月，很多人都紛紛宣佈放棄，我堅持了2個月，直到腳姆指及二指骨頭疼痛，尤其是書中一直提及最適合的著地點-蹠球部位，裡面的骨頭也是疼痛難耐，比起以前後跟觸地所引起的輕微疼痛，兩者相比下來，真的有明顯的程度之分啊。

        治療期間，我開始懷疑前足落地的跑法不適合自己，我的腳掌足弓很低，踩在地上只能略略看到一小個孤口，於是找到很多網友討論前足、中足及後跟落地的討論，原來這個爭論基本上都沒有定案，怎麼找都沒有一個比較理想的說法，康復後不知怎的就改用中足部分著地，就這樣勉強完成了我人生的第一個全馬，完成時間是4:29，時間點應該是2013年12月初。全馬後兩個星期繼續跑步，接下來的練習距離開始一星期跑五天，每天10公里左右，一個月後，足弓部分持續酸痛，後跟也出現了輕微筋膜炎的症狀，每晚睡前泡個熱水，大概這段期間，跑鞋也從亞瑟士的gel-kayano18換成了亞瑟士的magicediken輕量型薄底跑鞋，去掉高緩衝的跑鞋後，情況有稍微好轉，所以我也無法確定是泡熱水治好痛楚還是換跑鞋的關係，雖然沒有實際的証據，不過對於《天生就會跑》裡面所提及的越貴越高緩衝的跑鞋，越容易受傷這個觀點我更加確信了。以magicediken跑了半年，這時候跑速基本上可以1小時跑12公里，練習時間也是1小時左右，不過，正當我考慮如何突13公里的時候，新的問題又出現了，腳踝的關節以及膝蓋附近出現疼症，曲膝的時候還會有啪啪的聲音出現，只好休息接受治療。

        第二次治療期間，我再次把書架中的跑步秘笈拿出來重看，心中依然抱著一絲絲期望，一定是我的領悟力不夠才無法參透姿勢跑法的玄機，於是我一有時間就拿出來讀，到目前為止，這部秘笈總共重讀了五遍，我很納悶為什麼書裡面所解釋的概念明明就很合乎物理移動的法則，但應用在自身的身體，則無法操作。直到上個月，我偶然讀到徐國峰老師對於姿態跑法的解讀，於是我重新檢討之前受傷的原因，歸納出幾個姿勢跑法的問題，但以下僅可作為姿勢跑法的練習參考，對於是否正確使用了姿勢跑法，我本人也不太確定:

1)gel-kayano18鞋底太厚，總之鞋底太厚，對於初學姿勢跑法者，真的不容易操作，為了尋求蹠球部著地，就會不自覺地產生下踩動作，於是連帶腳姆指及二指骨頭也出現疼痛現象。

2014/03/16要練習姿勢跑法，最好是赤腳走路，再轉薄底鞋或赤足鞋練習，我一開始買了一雙newbalance的zero跑鞋，結果還是沒有姿勢跑法的感覺，後來不嫌髒地脫鞋練習才比較有姿勢跑法的感覺。

2015/07/11若要以赤腳方式尋求理想的著地點，練習地點必須是在外面的土地(泥土也好，柏油路也好)，自家裡練習沒有效果，我推測是因為地面太平整，就跟穿著鞋子沒有兩樣，對腳底沒有刺激，無法充分發揮腳掌肌肉(或是足弓)的機能。詳細敍述可參看<如何草哩程？前掌著地動作再拆解>，但赤腳練習沒法在短期內有效提升里程，要捨棄長距離訓練習慣對於有經驗的跑者來說實在有違現實的需要，所以只能以較為折衷的方法，進行混合練習，以單次練習來說，只要腳掌對著地點有感覺，即可穿回鞋子作平常安排的練習，而不是練習完才脫鞋走路。

2)書裡面所提及的小馬踮步或者其它的練習方法，只是練習左右腳著地拉起來的感覺，並不是用來跑的。跑的時候雙腳的互換跟這個練習是不太一樣的，至於實際的感覺我真的沒有把握表達出來，我只能說，如果你左右腳改變支點後仍然無法有效率前進，這代表你的方法是不對的，千萬不要以蹬地或後跟過度用力後踢以達到前進的目的，這一定是超不對的，造成的後果也是非常嚴重，我的膝蓋關節裡面的疼痛至今仍無法完全根治也是由於這樣練習。

3)前足著地需要使用中足或者後跟著地不太一樣的肌肉群，而且這些肌肉群應該是平常不太會用到的，這個部分可以參考徐國峰老師的教學影片。

        如果早就看到徐國峰老師的東西，我想我的練習成果可以再推前半年，不過又或者沒有經歷過這些受傷的過程，我也許不會那麼快注意到練習的重點。

        總之「該怎樣練，才能跑好一場馬拉松」，對於姿勢跑法的解讀很有幫助，看完part1是主要的解讀，part2主要是練習課表，什麼easy pace、marathon pace之類的，感覺是比較進階的東西，也許以後練習會用到吧。

2015/07/11後來把影片中的課表抄考了出來，可參考<訂立24週馬拉松訓練課表>，採用科學的訓練方法比起自己亂跑一通應該會比較有效率吧。

        其實只要掌握了姿勢跑法的概念，其它各個門派的跑法都很容易理解，姿勢跑法包含了兩個技藝，前足著地以及腳跟後拉的技藝，即使以後跟著地依然可以採用腳跟後拉的技藝，在google搜一下其它精英跑者的短片，如Haile Gebreselassie，它的跑法就好乎合姿勢跑法的原理，如果前面已經看完徐國峰老師跑好一場馬拉松part1的影片部分，會提到有關所以與地面的接觸的衝擊力會被骨頭及關節吸收，這樣短暫來說會讓你跑起來覺得更舒服，而前足著地則需要小腿肌肉及後跟肌腱等去吸收衝撀力，當肌力強度不夠時，一定感覺酸痛，雙腳自然就會開始減速。那所以說有部分精英跑者比賽時有後跟著地，代表後跟著地比較有效率的嗎？也許是在比賽後期有這個需要，但在平常練習時候，如果不以前足或是中足著地的話，腳跟不可能一直無償的吸收衝擊力。我想只要以正確的前足著地方法來練習一個星期，答案自然就會知道是怎樣。雙腳雖然會很酸痛，但是休息後會變得更強健。

2015/07/11今天重新再回顧之前的心得，發現以往的想法雖然有點粗糙，不過思考方向是正確的(至少在今天看來是這樣)。概念上需要補強的東西雖然很多，但又不想把以前的基本想法覆蓋，畢竟是自身過去的記憶，所以只有把不通順的地方稍作潤飾，至於較大篇幅的概念整理可參考<馬拉松三年級生的心得-速度的構想>。