2022/03/05
跑步姿勢過渡到另一個階段，彈力的再利用效能有所增加。
動作上主要是著地動作，前掌著地似懸跟，重點是似，因為如果懸跟的話，脛骨的壓力很大，腳很快就會受傷(最初練習前掌著地的時候試過)。腳掌、小腿需要自然受力再驅動整個足弓系統，且柔且剛，要使身體熟習這個感覺不容易，每次大約要6、7公里才找到那個感覺，可能要加強練習的頻率，現在變成隔日1練。
2021/07/17
身體無法承受高強度的訓練，不管是上半身還是雙腳陸續出現問題，有必要重塑體格。差不多一個月時間無法進行20公里的訓練，我的想法是從肩甲骨到腳趾的肌力訓練都要進行，各種看似微小不太注重的部分已然影響整個動力系統的完全輸出。重新翻看高橋佳三的古武術，裡面有相當多概念可供參考，以後再來更新這個身體重塑計劃的成效。
2021/06/26
金融市場非常混亂，短期可以專心練習，對我來說，練習才是最愉快的事情。上星期在松山練習時詢問乃岳兄及壞人兄關於加速時肋骨附近會有肌肉痛的問題，得到解答是著地時太著重擺手，使胸肌無法打開，呼吸時壓迫到橫隔膜，應該要著地後利用臀肌，經過我的思考，應該是指著地時重心轉換要以臀肌去進行，最理想的狀態是著地後–>臀肌–>騰空階段前，浮腳會因為重心轉換的力量而移到臀肌下方–>再出現推進的動作，整個著地到推進階段動作看似沒有很大的分別，但事實上內在肌肉的運作方式已經徹底改變，接下來再1個月熟識那種感覺才有辦法判斷效果。
2021/06/07
昨天跑了一場5公里賽，時間是18:49，跑力大概在53.5的水平，至於我的1500公尺時間是4:48，跑力水平約57，短距離有比較明顯的適應性。這一年的練習真也不好說，主要問題是睡眠時間太間斷，一個星期都沒有一天睡得飽，無法進入著地的準確集中狀態。
2021/05/07
跑步時間改回下班後黃昏時段，晚上的松山靜靜的更能專心練習，始終無法立刻回到跑步的狀態，不是指心態，而是動作的準確度，上個月的金沙10公里賽前，曾經試過3:45練習10公里，比起真實比賽的速度來得快，那時候是有準確著地的感覺，之後再也跑不回那個動作。今天起步，改用慢慢碎步前進，尋找左右腳交替時的連續性，2圈之後正式練習，稍有著地的準確度，有一圈能夠跑出3:45配速，不過始終還是差一點點，要用更快的時間進入那個感覺。
2020/12/04
零晨5時，風寒。月色依舊明亮，只是多了點透肌寒感，尤其是面頰部分脂肪不夠肥厚，顴骨不覺顫抖酸軟。頂著強風，好不容易把身體動起來，5:15PACE緩跑4公里熱身，昨天碰到了咖啡製品，整個晚上都睡不沉，熱身跑的心率都跑到165區間，結果長褲跟厚衣都不想脫去，繼續緩跑6公里，湊合10公里作為恢復跑，記憶中寒冷的天氣練習效果大多維持這種狀態，整支腳像石頭一般，無法明確細分不同肌群的運作，我想回暖之前都無法作高效訓練。
2020/08/23
孩子剛出生，訓練的品質已經不能要求太多，能夠持續地安排訓練的時間已是不容易的事情，本來已經用一年時間準備好的6點晨練，原來不太足夠，太太已經在零晨時段負擔照顧孩子的任務，我想我只能再早一點，至少在上班前能夠看顧幾個小時，現在變成4點起床練習，路況很不錯，基本上沒有半個人在跑，可是每天加總平均大概只有3個小時，一星期下來，到星期四左右不想爬起床的力道真的很大，3天左右可能要安排休一天，希望情況會有改善。
練習的負荷強度，6公里EASY PACE，在衝2到3公里T PACE間歇，基本上都會接近最佳負荷範圍。
動作上經過不斷的改進，著地時支撐腳的力量大概分配得比較平均，星期五左右，可以感覺到累的部分算是平均分佈，相對累的部分是在腓腸肌的端點，再然後是亞基里斯腱，腳掌前端，腓腸肌部分的酸軟影響加速，想要超過EASY PACE都做不到。
2020/04/06
隨著疫情受控，跑量開始逐步回復，2月65公里，3月155公里，距離12月的最高跑量203公里還差很遠，身體對於訓練強度又要重新的適應，最近的疲累感很大，連續跑兩天幾乎都做不到，不知道是不是身體開始走下坡，需要更多的時間去回復。
家居練習時增加了很多下肢肌群的練習，身體上尋找了更多關於彈跳的感覺。
2019/07/02
跑步動作大致穩定，開始進入課表式訓練，本來想以EPACE間隔10公里及五公里作為基本練習，星期六或日再加強作長課訓練，但到了第二輪左右 累積的疲勞無法有效恢復，連五公里EPACE都很勉強才能完成。
這個星期試著換成隔日游泳保持心肺狀態，為雙腳增加更多休息時間。
2019/03/31
一年前跑步動作比較，配速約3:00，步頻約200。上面的時間是著地階段起計時間，下面的時間是騰空階段起計時間，即相減就是著地時間。
因為動作接近於短跑衝刺，比率會接近0.5，長距離的話基不上不可能有這個比率。
左邊為現在，右邊為一年前，兩邊動作大致相同，畢竟是同一個人嘛，一年前勾腿幅度較大，也許速度較高一點點。
如果要說明顯修正的地方，應該是擺手部分，很僵硬，跟練習時候有握著東西有關吧。
雖然整體動作非常相似，但重點是施力感覺不一樣，現在的反彈力再利用的感覺較多，可留意著地腳在著地前瞬間後跟部分往上蹺的幅度較小。
然而這個動作只是結果，是做了前面一堆事情後的結果，你無法單單控制著地時這個微小動作而改變整個跑步姿勢。
採用各種不同的練習是為了要交叉感覺使力感覺的不一樣，感覺思考的方向慢慢明確下來，接下來要繼續努力再努力。
2019/03/09
春雨飄落，水珠矇矓鏡片，想要專注在腳掌接觸路面的感覺變得更加困難，只好戴上頭巾減少雨點打落頭頂的干擾，勉強維持跑步的節奏。
2019/01/23
動作穩定之後，日跑步量開始維持15k以上，閱讀跟寫作也漸漸變得吃力，體力嚴重缺乏，更沒有時間去思考自身對世界的感覺，感覺變得有點遲鈍，我只能勉強跟自己說，一定是天氣太冷的關係，讓身體跟精神變得僵硬，待天氣變暖的話感覺就會不一樣了。
跑步筆記正文–>重點依然是臀大肌，配合各種練習讓整個臀肌動起來，每一下著地動作都會有接著身體重量的感覺。
2018/12/07
銀河馬拉松後一星期後，一直有人問我「銀馬跑得怎麼樣？」，我說「沒跑。」又有人問「跑半馬還是全馬？」，我說「沒跑。」一開始我還有耐心慢慢解釋，不過幾次下來就會發現，一直練習而不參加比賽反而讓人覺得是一件奇怪的事，也許過去打卡湊熱鬧才是正常。算了，感覺自己的行為模式大概也無法被歸類為正常，只是我很善良地活在這個世界，看看書跑跑步，世人應該不會太過嫌棄我吧。
對，應該要寫練習的事情吧，不知怎的就當成是日記般嘮叨一大堆，也是沒有辦法的事情，最近工作時間變長，練習後回家又要開始忙著弄生活繁瑣事，閱讀的時間變少，書寫的時間也就更少，生活閒不下來，心感覺像是缺了甚麼東西似的，只好趁著思考跑步筆記時順便閒下心來，哪怕是一堆無意義的句子也好，都能從中拼湊出一點力量來，心這個東西就是這樣神奇。
跑步筆記正文–>試著能不能寫出我現在的跑步動作。起跑前，整個人直立，微微入力丹田，然後試著將重心往前傾，但不要試圖以頭或胸或腳趾前傾，要以尾椎位置慢慢將身體形成前傾，尾椎、丹田以及臀大肌那個範圍試著將之想像為一個驅動系統。(但不要太多力在臀大肌，開始時可能覺得很有力量，但注入太多力就會使肌肉失去足夠的彈力，影響續航力。)踏出一步，著地點位於身體總質心前一點點，即使提速後著地位置仍然不變，雖然還有很多細節，但主要留意臀部會否在移動過程中坐下來，坐下來效率一定不好。效率的優化重點在於驅動糸統，簡單來說就是將重心從著地腳轉換到另一隻腳，但做起來卻一點也不簡單，很多不同RUNNING DRILLS也是在訓練類似的事情，我想能夠掌握這個部分長時間跑步也應該不會太易受傷。要繼續提升速度及耐力就要在不同的部分繼續努力，但至少我相信目前為止方向是正確的。
2018/11/21
不同的練習方式可以使身體更容易感知變化，開發出更好的運動效率。
今天講一下低台階跳躍動作，為什麼一定是低台階？其實高台階也可以，只是缺點是很容易受傷，所以選擇低台階就可以了，而且低台階很方便找到，如果真找不到的話，隨便找個瑜伽墊捲起來也就可以了。所謂低台跳躍動作意思是單腳跳上低台，然後整個人上去，再單腳退回地上。然後再慢慢加快，練完一隻腳再另一隻，練習要找重點，不要隨便跳，重點是模擬上台階或斜坡時臀部肌肉的感覺，並且兼練左右重心轉換時的感覺。下雨天或在家裡閒時的練習方式，熟識後再慢慢融合跑步的動作裡。
2018/08/04
天氣酷熱，且又經常暴雨，練習時間很不穩定，大概一個星期只能平均三次左右的練習次數。為了準備30公里的越野賽，只好儘量維持20公里左右的長距離練習，務求將動作優化，下腹丹田位置保持入力的最少值，下肢輕柔，練習過後腳掌至大腿均以酸軟為粗糙檢測標準，注意力集中於每一下的轉換卻不刻意。
另外，上星期朋友幫我從日本買回來一雙TOE-BI的雙趾足袋鞋，順便寫一下穿著心得，鞋底軟薄，走在路上很有觸感，鞋內質料舒適，跟五趾鞋相比，除了價格較高之外，其它性能應該是完勝五趾鞋，不過作為競賽跑步的鞋應該是不太可能，我的想法是腳趾的包覆太緊，影響到腳掌的神經敏感度，整個跑步動作的優化應該是要用到整隻腳掌的神經，雖然腳趾頭或是腳背看起來無關重要。
2018/06/09
這兩個星期都在思考呼吸的動作，呼吸的目的在於吸入氧氣，氧氣的限制就在於肺的存量，那如果肺活量是固定不變的話，能夠優化的部分就剩下吸入氧氣或是呼出二氧化碳這個動作？然後我嘗試將腹部稍為用力擴張，有一種讓氣管變得較通順的感覺，尤其是在高強度的跑步過程中空氣流通的效率的確變得比較好，只是持續40-50分鐘左右胃痛情況漸強，我測了三至四次依舊是有胃痛情況出現，無法確認是不是個人的胃的問題。另外，又反覆試了輕微胃痛出現後，腹部用力的方向變成收縮，空氣的流通度減弱，但胃痛問題就緩解了。
2018/05/17
炎熱的夏日是跑者的慶典，越是流汗就越要努力跑下去，用陽光揮走萬般不願意的情感，感覺好有自虐的感覺啊，其實我每天大約要到黃昏時分才有時間練習，太陽己經算不上猛烈，基本上無法感覺那種酷熱的感覺，這個時間的熱應該是屬於那種栢油路被太陽悶燒一整天而剩下的郁悶餘溫，皮膚感覺得到，鼻子也聞得到的立體感覺。
今天開始了我的爬坡練習，速度輕鬆隨意，以完成十公里為目標，讓身體接受更有質量的磨練，上下坡的練習比起平地多出更多的不願意，5~6趟下來已經開始厭惡，而且坡度不長，來回一趟也沒有1公里，堅持下去的就是要好好與沉悶相處，感覺自己更像推著巨石的薜弗西斯了，也許能看開一點，所有的不幸也就不存在了。
不知道第幾趟了，忽然發現坡道上的景色其實很不錯，沒有高樓大廈阻礙開闊的視野，赤色的彩霞與淡黃色的夕陽餘暉水平延伸至整個天空，有幾隻燕子輕快地在天空盤旋，像是在慶祝夏日的來臨，當我陶醉在這個景色時，好像已經不知不覺地完成了幾趟練習，但卻忘了感受道路和身體的感覺，調整思緒過後，還是決定要回到枯燥練習的氛圍，最終花了1小時10分鐘完成爬坡練習，這就是今後爬坡練習的最低標準了。
天漸漸黑了，剛才的燕子己經不在，只剩下一隻乳燕仍在努力地學習飛翔，我用跟自己說話的聲量跟它說「你要好好努力啊，以後一定能成為一位出色的飛行員的。」然後我緩緩走下斜坡，原來四周還熱鬧得很，夏日的蟬鳴與牛蛙怪的咕嚕咕嚕一直在回家的路上陪伴著我。
2018/04/20
力的注入量是最小值，可保持肌肉的柔軟度，速度及耐力有所提升。
速度增加時，著地的地方似是腳跟，實則不然，如之前跑步心法裡面所猜想，著地似踵，非踵之中，以身為例。4:30pace左右，就是腳跟與似腳跟的分界線。
所謂後拉的力出現的那一刻，會很想在大腿肌群進行前擺的動作，但是以3:30-4:10pace的速度前進的話，大腿很快會受不了，肌肉非常容易進入緊繃的狀態，進行調整，某種姿勢的調整，力的方向會變成後拉或類似後拉。
2018/04/10
腳趾骨傷勢回復。著地時將著重點放在大姆指著地的動作，輕柔而不強行用力。另外，預備階段，入力丹田、臀肌以及後側肌群，最難掌握地方在於力的掌控，太多則易疲累，且雙腿彈力不足。
2018-04-01
暫時主要以10公里左右的訓練長度為主，去年金澤半馬做出最快時間是1小時27分左右，10KM在上個月跑出37分左右，現時的姿勢感覺往前還有調整空間，不過傷痛漸現，主要是在第四、五隻腳趾骨附近的位置，重新再回顧之前關於著地時的練習心得：
1) 實際練習方面，著地時腳掌稍往內側擺，在效益及安全性來說是肯定的。對於這個原理，我的理解是腳掌直直往前著地時，第一觸地點會在腳姆指及第二趾之間，稍往內移後，第一觸地點會稍移到第四、五趾之間，這個做法的好處第一是符合各種文獻對於良好跑姿的基本描述，暫且當成是經驗論述。第二可以更有效觸發足弓的(肌肉?)或是功能。
即使觸地點移到第四、五趾之間，但腳掌觸地的動作仍留有很多空白的地方。體力很好的時候怎樣觸地都好像沒什麼分別，我想要在20公里練習日待體力大量消耗後再多加探索。
的確是這樣，體力很好的話很難察覺異樣，只有每天不斷消耗體力且不斷堅持感覺，才有可能發現那個微小的差異，那是能量最合理利用的方式。至於，腳掌的擺法，當時出現誤判，應該是往前直擺，且根據偏好或速度而自然往外擺。腳掌的功能很複雜，除了利用mass-spring mechanics轉化動能之外，還有就是要抵抗著地時往內側的扭力，這需要配合腳掌至軀幹的連動反應，如果忽略內旋扭力，腳踝以上的那小段脛骨會出現痛症
為了要抵抗著地時的內旋扭力，結果選擇將腳掌往外擺，但隨著速度越高，腳掌變成明顯的eversion動作，完全違背了forefoot striking的理理論原則，可以參考《如何草哩程？前掌著地動作再拆解》最下面的表格敍述，所以只好將之前的推想再倒回前一個階段，內施扭力的抵抗或或解決不能再用腳掌的外側著地方法……最近在臀肌至後側大腿肌群出現一個類似三角形區域的發力空間，實際的概念仍然很模糊。每次的受傷都是一個檢視的契機，速度越快，姿勢動作的容錯率越低，能夠發現新的錯誤，感覺前面的探索也不是完全的錯誤，前往速度競賽的階段又前進了一小步。
